ويتامين A: چه بخوريم چه نخوريم؟

در بخش نخست اين مطلب در مورد ويتامين A، فوايد، كمبودها، خطرات مصرف بيش از حد و همچنين ميزان مورد نياز روزانه‌ي افراد مختلف صحبت كرديم. در قسمت دوم و پاياني اين مطلب مواد غذايي سرشار از اين ويتامين را معرفي مي‌كنيم. در نهايت هم چند توصيه‌ي كلي براي جذب هر چه بهتر اين ويتامين ارائه مي‌دهيم. با ما همراه باشيد.

بهتر است همه‌ي ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز بدن را از طريق مصرف

مواد غذايي تأمين كنيد در اين صورت نيازي به مصرف مكمل نيز نخواهيد داشت. ويتامين A در گوشت قرمز، تخم مرغ و مواد غذايي نارنجي رنگ و سبزيجات سبز رنگ به ميزان كافي وجود دارد.

ويتامين A: منابع حيواني

ميزان ويتامين A براي 100 گرم از مواد غذايي اشاره شده مي‌باشد:

روغن ماهي فلتان              200000 ميكروگرم (فلتان نوعي ماهي پهن است)

روغن جگر ماهي                180000 ميكروگرم

روغن ماهي تن                  150000 ميكروگرم

جگر بوقلمون                      33000 ميكروگرم

جگر گاو                              7000 تا 12000 ميكروگرم

جگر مرغ                            7000 ميكروگرم

جگر گوساله                       5000 ميكروگرم

ماهي                                20 تا 1000 ميكرو گرم

كره                                    600 ميكروگرم

تخم مرغ                            300 ميكروگرم

پنير                                    60 تا 100 ميكروگرم

ويتامين A: منابع گياهي

مواد غذايي گياهي حاوي ميزان زيادي پيش ساز ويتامين A مي‌باشند. يعني اينكه بدن اين پيش سازها را به ويتامين A تبديل مي‌كند. ميزان ويتامين اشاره شده براي هر 100 گرم از مواد غذايي زير مي‌باشد:

هويج                   2000 تا 10000 ميكروگرم

اسفناج               2000 تا 9000 ميكروگرم

شلغم                 7000 ميكرو گرم

زردآلو                   1000 تا 7000 ميكروگرم

گل قاصدك          6000 ميكروگرم

جعفري               5000 ميكروگرم

زردآلوي خشك    4000 ميكروگرم

كلم قرمز             1500 ميكروگرم

هلوي خشك       1200 ميكروگرم

كاهو                   1000 ميكروگرم

چه بخوريم؟

جگر

جگر (فرقي نمي‌كند جگر چه حيواني باشد) سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني مختلف مي‌باشد. بهتر است جگر بخارپز يا با مقداري پياز و سبزيجات معطر سرخ شود. پاته‌ي جگر يك غذاي مناسب براي دريافت ويتامين A مي‌باشد.

پاپريكا، فلفل قرمز، پودر فلفل كاين، پودر چيلي يك قاشق غذاخوري پاپريكا 74 درصد ميزان دريافتي توصيه شده روزانه را تأمين مي‌كند. پودر فلفل قرمز نيز همين ويژگي را دارد. يك قاشق غذاخوري پودر فلفل كاين نيز 42 درصد ميزان دريافتي روزانه‌ي ويتامين A را تأمين مي‌كند.

سيب زميني شيرين

سيب زميني شيرين با آن رنگ نارنجي زيباي خود سرشار از ويتامين A مي‌باشد. هر 100 گرم سيب زميني شيرين 384 درصد ميزان دريافتي توصيه شده‌ي ويتامين A را تأمين مي‌كند.

هويج

چه هويج پخته شده باشد و به عنوان خورشت و غيره ميل كنيد و چه به صورت خام و ميان وعده مصرف كنيد خدمت بزرگي به سلامت خود كرده‌ايد. هويج يكي از تأمين كننده هاي اصلي ويتامين A مورد نياز بدن است. حتي يك عدد هويج متوسط هم مي‌تواند 41 درصد ميزان توصيه شده‌ي روزانه‌ي ويتامين A  را تأمين كند.

سبزيجات برگ سبز تيره

سبزيجاتي كه داراي برگ‌هاي سبز تيره هستند سرشار از ويتامين A و همچنين حاوي ميزان قابل توجهي كلسيم هستند. به عنوان مثال اسفناج و كلم برگ به راحتي مي‌توانند نيازهاي روزانه‌ي ما به ويتامين A را تأمين كنند. بخارپز كردن اين سبزيجات و استفاده از آن‌ها در سالاد بهترين راه جذب ويتامين‌هاي اين سبزيجات مي‌باشد.

سبزيجات معطر خشك شده

اين سبزيجات نه تنها سرشار از ويتامين A مي‌باشند بلكه در ليست 10 تا از بهترين مواد غذايي دنيا نيز جاي دارند. بهترين روش استفاده از اين سبزيجات اين است كه عادت كنيد يك نوك انگشت از اين سبزيجات خشك شده را به همه‌ي غذاهايتان اضافه كنيد. جعفري خشك شده بيشترين ميزان ويتامين A را به غذا اضافه مي‌كند. ريحان خشك، مرزنگوش خشك، نعناي خشك و آويشن و گلپر به ترتيب بيشترين ميزان ويتامين A را به بدن شما مي‌رسانند.

كاهو

ميزان ويتامين A كاهو با توجه به نوع كاهويي كه انتخاب مي‌كنيد فرق مي‌كند. كاهوهاي تيره تر حاوي ويتامين بيشتري هستند.

زردآلوي خشك

اين ميوه هاي خشك جزو بهترين ميان وعده هاي سرشار از ويتامين محسوب مي‌شوند. 100 گرم زردآلوي خشك سرشار از ويتامين A بوده و 72 درصد ميزان دريافتي توصيه شده‌ي روزانه را تأمين مي‌كند.

چند توصيه براي دريافت بيشترين ميزان ويتامين A

همان طور كه گفتيم بهترين راه تأمين نيازهاي بدن به جاي استفاده از مكمل‌ها مصرف مواد غذايي سالم و متنوع مي‌باشد. داشتن تغذيه‌ي سالم اصولي دارد كه البته چندان سخت هم نيست. اگر گياهخوار نيستند ساده‌ترين روش تأمين اين ويتامين مصرف گوشت قرمز است. براي جذب بهتر ويتامين A نيز توصيه هاي زير را جدي بگيريد:

توصيه‌ي شماره‌ي يك: از مصرف الكل بپرهيزيد

بعضي وقت‌ها براي جذب و تأمين يك ماده‌ي مغذي لازم نيست كه ميزان مصرف آن را افزايش دهيد. كافي است مصرف مواد غذايي ديگري كه باعث كاهش ميزان آن ويتامين مي‌شود را كاهش دهيد. الكل ذخيره‌ي ويتامين A موجود در كبد را كاهش مي‌دهد. پرهيز از مصرف الكل باعث مي‌شود كه ميزان اين ماده‌ي مغذي در بدن افزايش پيدا كند.

توصيه‌ي شماره‌ي دو: مواد غذايي چرب را از برنامه‌ي غذايي‌تان حذف نكنيد

ويتامين A براي جذب شدن به مقداري چربي نياز دارد. براي همين نبايد مصرف مواد غذايي چرب را از برنامه‌ي غذايي‌تان حذف كنيد. سعي كنيد چربي‌ها و روغن‌هاي سالم مانند چربي‌هاي اشباع نشده را در برنامه‌ي غذايي‌تان داشته باشيد تا ويتامين A بيشتري جذب بدنتان شود.

توصيه‌ي شماره‌ي سه: روزانه 5 واحد ميوه و سبزيجات ميل كنيد

فرقي نمي‌كند كه گياهخوار باشيد يا گوشتخوار. سعي كنيد برنامه‌ي غذايي‌تان سرشار از سبزيجات سبز، زرد و همچنين ميوه هاي نارنجي رنگ باشد. اين ميوه و سبزيجات رنگي بيشترين ميزان بتاكاروتن و ديگر كاروتنوئيدها را به بدنتان مي‌رساند. اين مواد در بدن به ويتامين A تبديل مي‌شوند.

فاطمه مهدي پور

بخش تغذيه و آشپزي تبيان

جام فرهنگي؛ در اينجا بد نيست به برخي از تبعات سوء و آسيب هاي ناشي از شبكه هاي ماهواره اي اشاره اي داشته باشيم.

الف) ترويج خشونت

 به خوبي روشن است كه هويت هر اجتماعي بر پايه شخصيت افراد بويژه نوجوانان و جوانانش شكل مي گيرد و هر مقدار افراد جامعه مبتلا به صفات خشونت بار باشند، آن جامعه داراي نا آرامي ها و عدم امنيت بيشتري است كه به جرأت مي توان گفت ديدن فيلم ها و اكشن ها ي خشن بخصوص از نوع هاليوودي، تأثير بسياري در تحقق اين وضعيت دارد.

ب) سست شدن بنيان خانواده

خانواده و افراد آن، سهمي بسزا در شكل گيري اجتماع دارند كه توجه به اين مهم در جوامع اسلامي، منجر به شكل گيري و تحقق تمدن اسلامي مي گردد. اما دشمن كه به اهميت اين كانون پر مهر (خانواده) به خوبي پي برده است در جهت عفت زدايي از جوامع ديني و اسلامي، دست به تدوين و انتشار فيلم ها و تصاوير مستهجن نموده تا با تبليغات گسترده دامان همه آحاد جامعه را بگيرد و هرزگي و برهنگي را جايگزين نمايد.

ج) الگوگيري غلط

 از ديگر تلاش هاي شبكه هاي ماهواره اي، ايجاد فرهنگ جايگزين به جاي فرهنگ ايراني - اسلامي و ارائه سبك زندگي به مدل غربي و يا الگوهاي شرقي نزديك به غرب مي باشد. نشان دادن جلوه خرافي از دين، يكي از نمودهاي اين شيوه جهت تغيير الگوي فرهنگي جامعه مي باشد، كه در اين الگو افراد ضمن حفظ وابستگي هاي ديني و اعتقادي، با دين و فرهنگ اصيل فاصله گرفته و بيگانه مي شوند.

د) دخالت سياسي

يكي ديگر از آسيب هايي كه جامعه ما با ورود ماهواره به خانه ها به آن دچار شده است، دخالت سياسي قدرتهاي بيگانه در امور داخلي كشور مي باشد. اين قدرتها با راه اندازي شبكه هايي كه علي الظاهر دارند سعي مي كنند خيلي بيطرفانه واقعيت هاي رخداده را به اطلاع بينندگان بي خبر و در سانسور قرار گرفته داخلي برسانند، خيلي زيركانه اخبار و اطلاعات را جهت دهي نموده و خواسته هاي خويش را به مخاطبين القاء نموده و حتي گاهي پا را فراتر از اين گذاشته و مستقيما از مخاطبينشان مي خواهند كه به مبارزه با نظام مقدس جمهوري اسلامي بپردازند.

برخي از شبكه هاي ماهواره اي نيز به شايعه سازي، ايجاد فضاي بدبيني و كاهش اعتماد اجتماعي در جامعه مشغولند كه صد البته بودجه آنها نيز از طرف سازمان سيا و نهادهاي مشابه آن تامين مي شود.

ه) مخدوش شدن فرهنگ ديني

 دشمن از هر وسيله و رسانه اي براي مورد حمله قرار دادن فرهنگ مسلمانان بهره برداري مي كند و ماهواره نيز يكي از اين وسيله ها و رسانه هاست.

 در سال هاي اخير شبكه هاي ماهواره اي راه اندازي شده توسط دولت هاي غربي، تلاش فراواني نموده اند تا با انواع روش ها فرهنگ ديني جامعه ما را زير سوال ببرند و اين حربه را گاهي با ايجاد شبهه، گاهي با تحقير، گاهي با تخريب اساس مذهب، گاهي با سخت جلوه دادن اعمال مذهبي و گاهي نيز با ناكارآمدي دين اسلام، پيش مي برند.

اين شبكه ها هيچ ابائي ندارند كه حتي خيلي آشكارا به مقدسات مردم توهين نموده يا آنها را مسخره نمايند. و متأسفانه بايد گفت كه اين خصومت ها گاهي اوقات تأثيرگذار نيز هست و در مواردي شاهديم كه افراد كم اطلاع و حتي باسواد و تحصيلكرده در دام اين شبكه ها گرفتار شده و شبهه هاي ترويج شده را تكرار نموده و با ادعاهايي همچون روشنفكري، افراد اصيل و داراي فرهنگ ديني را عقب مانده مي خوانند.

ناگفته نماند موارد مطرح شده گرچه در برخي از مواضع با يكديگر تداخل دارند اما به جهت اهميتشان، به طور جداگانه ذكر گرديده اند.